Wie die Höhe am Kilimandscharo wirkt: das richtige Tempo auf der Lemosho-Route

Der Kilimandscharo ist der höchste frei stehende Berg der Welt und erhebt sich im Norden Tansanias bis auf 5.895 m am Uhuru Peak. Die Besteigung ist nicht technisch, das heißt, Sie brauchen weder Seile noch Eispickel noch Klettererfahrung, und genau diese Zugänglichkeit ist der Grund, warum so viele, die zum ersten Mal ein solches Trekking planen, ihn auf ihre Liste setzen. Sie verbirgt aber auch die eigentliche Schwierigkeit. Die Herausforderung am Kilimandscharo sind nicht Steilheit oder Fels, sondern die Höhe, und zu verstehen, wie die Höhe wirkt, ist wichtiger als reine Kraft.

Dieser Ratgeber erklärt in einfachen Worten, was große Höhe mit dem Körper macht, wie die Akklimatisation funktioniert und warum die Lemosho-Route eine beliebte Wahl ist, um sie gut zu dosieren. Er bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine medizinische Beratung. Jeder Körper reagiert anders, sprechen Sie daher bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, am besten in einer reisemedizinischen Praxis, bevor Sie sich für eine Besteigung entscheiden.

Was die Höhe mit dem Körper macht

Die Luft auf dem Gipfel des Kilimandscharo enthält denselben Sauerstoffanteil wie die Luft auf Meereshöhe, nämlich rund 21 %. Was sich ändert, ist der Luftdruck. Auf dem Gipfel beträgt der Luftdruck etwa die Hälfte des Drucks an der Küste, sodass jeder Atemzug deutlich weniger Sauerstoffmoleküle in Ihre Lunge bringt. Der Körper bemerkt diesen Abfall und reagiert: Die Atmung wird schneller und tiefer, das Herz schlägt kräftiger, und im Laufe der Tage beginnt der Körper, mehr rote Blutkörperchen für den Sauerstofftransport zu bilden.

Dieser Vorgang heißt Akklimatisation, und er lässt sich nicht beschleunigen. Er folgt seinem eigenen Zeitplan, weshalb sich eine fitte Person, die zu schnell aufsteigt, schlechter fühlen kann als eine mäßig fitte, die langsam geht. Fitness hilft beim Gehen, beschleunigt aber nicht, wie sich Blut und Atmung an die dünne Luft anpassen. Zwei Personen mit gleichem Alter und gleicher Kraft können sehr unterschiedlich reagieren, und Ihre Reaktion auf einer Reise ist kein verlässlicher Maßstab für die nächste.

Die meisten Trekkingteilnehmenden bemerken die Wirkung der Höhe ab etwa 2.500 m. Leichte Kopfschmerzen, ein etwas erhöhter Ruhepuls, Atemnot an sanften Hängen, lebhafte Träume und leichter, unterbrochener Schlaf sind alle häufig. Das sind normale Signale dafür, dass Ihr Körper arbeitet. Die Kunst der Besteigung besteht darin, normale Effekte von Warnzeichen zu unterscheiden und dem Körper genug Zeit zur Anpassung zu geben.

Akute Höhenkrankheit, HACE und HAPE

Die akute Höhenkrankheit, oft kurz AMS genannt, ist die häufigste Höhenerkrankung. Typische Symptome sind anhaltende Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Schwindel, ungewöhnliche Müdigkeit und schlechter Schlaf. Eine leichte AMS klingt oft ab, wenn Sie nicht weiter aufsteigen, sich ausruhen, ausreichend trinken und dem Körper Zeit zur Anpassung geben. Verschlimmern sich die Symptome, während Sie weiter aufsteigen, ändert sich die Lage, und die sichere Reaktion ist der Abstieg statt des Weitergehens.

Aus einer AMS können sich zwei seltenere, aber ernste Erkrankungen entwickeln. Das Höhenhirnödem, bekannt als HACE, bedeutet eine Schwellung des Gehirns. Warnzeichen sind Verwirrtheit, Koordinationsverlust, Schwierigkeiten, geradeaus zu gehen, und ungewöhnliche Schläfrigkeit oder Reizbarkeit. Das Höhenlungenödem, kurz HAPE, bedeutet Flüssigkeit in der Lunge. Es kann sich durch Atemnot in Ruhe, anhaltenden Husten, rasselnde Atemgeräusche und extreme Erschöpfung zeigen. Beide können lebensbedrohlich werden, und die wichtigste Behandlung ist in beiden Fällen der sofortige Abstieg und ärztliche Versorgung.

Die Guides am Kilimandscharo sind darin geschult, auf diese Anzeichen zu achten, und sie sehen jeden Morgen und jeden Abend nach den Trekkingteilnehmenden. Es hilft enorm, wenn Sie ehrlich sagen, wie Sie sich fühlen. Kopfschmerzen zu verbergen, um im Zeitplan zu bleiben, ist das Hinderlichste, was man bei einer Besteigung tun kann. Höhenkrankheit ist kein Zeichen von Schwäche, und sie sagt nichts darüber aus, wer zäh ist und wer nicht.

Hoch steigen, tief schlafen und pole pole

Zwei Prinzipien prägen fast jeden sinnvollen Kilimandscharo-Reiseverlauf. Das erste ist die alte Bergsteigerregel hoch steigen, tief schlafen. Tagsüber gehen Sie auf eine größere Höhe, was dem Körper einen Anpassungsreiz gibt, und steigen dann ab, um in einem tiefer gelegenen Camp zu schlafen, wo die Erholung leichter fällt und besser gelingt. Der Lava-Tower-Tag auf mehreren Routen ist ein klassisches Beispiel und ein Grund, warum diese Routen für die Akklimatisation einen guten Ruf haben.

Das zweite Prinzip ist pole pole, das Suaheli-Wort für langsam, langsam. Sie werden es von Ihren Guides schon am ersten Morgen hören. Sehr langsam zu gehen fühlt sich am Anfang fast albern an, besonders wenn Sie frisch sind und der Wald kühl ist. Doch ein langsames Tempo hält die Herzfrequenz niedrig, spart Energie, lässt Sie durch die Nase atmen und in ganzen Sätzen sprechen und verhindert, dass Sie Reserven verbrauchen, die Sie in der Gipfelnacht brauchen.

Ein brauchbarer Test: Sie sollten sich beim Gehen noch unterhalten können. Wenn Sie nach Luft schnappen, sind Sie für diese Höhe zu schnell unterwegs. Wer früh an der Gruppe vorbeizieht, bezahlt das oft später, und die ruhige Zuversicht eines gleichmäßigen Rhythmus wirkt am ersten Tag wenig beeindruckend, am fünften Tag aber sehr vernünftig.

Warum längere Reiseverläufe meist helfen

Der Kilimandscharo wird in Reiseverläufen von etwa fünf bis zu neun oder mehr Tagen bestiegen, und im Allgemeinen bieten die längeren Zeitpläne bessere Chancen, den Gipfel zu erreichen. Der Grund ist einfach: Mehr Tage in mittlerer Höhe bedeuten mehr Zeit für die Akklimatisation, und geringere tägliche Höhengewinne belasten den Körper weniger. Ein kurzer, steiler Aufstieg lässt dem Körper wenig Zeit zur Anpassung, während ein längeres Trekking einen allmählichen Aufbau erlaubt.

Das ist ein allgemeines Muster, kein Versprechen. Wetter, Gesundheit, Schlaf, Ernährung und schlicht Glück spielen alle eine Rolle, und kein Veranstalter kann einen Gipfelerfolg garantieren. Wenn Sie aber zwischen einer kürzeren und einer längeren Route wählen, ist es sinnvoll, die zusätzlichen Tage als Investition in Komfort und Sicherheit zu sehen und nicht als Luxus. Ein Trekking von sieben oder acht Tagen lässt außerdem Raum für einen Ruhetag oder ein langsameres Tempo, falls jemand in der Gruppe das braucht.

Viele Reisende verbinden die Besteigung auch mit einer Safari in Tansania und legen die Safari meist nach dem Berg, damit die Besteigung nicht von langen Reisetagen beeinträchtigt wird. Andere erholen sich nach dem Trekking an der Küste oder auf Sansibar. Wie auch immer der Plan aussieht: Dem Berg großzügig Zeit zu geben, ist meist die klügste Entscheidung.

Die Lemosho-Route Tag für Tag

Die Lemosho-Route beginnt an der Westseite des Kilimandscharo-Nationalparks. Die Trekkingteilnehmenden werden von Arusha oder Moshi zum Londorossi Gate gefahren, wo die Genehmigungen kontrolliert und die Anmeldung abgeschlossen wird, und fahren dann weiter zum Lemosho-Ausgangspunkt. Die Route hat den Ruf, landschaftlich schön und ruhig zu sein und ein Höhenprofil zu haben, das der Akklimatisation entgegenkommt. Typische Reiseverläufe dauern sieben oder acht Tage, der genaue Zeitplan unterscheidet sich jedoch je nach Veranstalter.

Am ersten Tag geht es durch Bergregenwald zum Mti-Mkubwa-Camp auf rund 2.800 m, und am zweiten Tag führt der Weg ins Moorland auf dem Weg zum Shira-1-Camp auf etwa 3.500 m. Das Shira-Plateau, ein weiter, hoch gelegener Calderaboden, liegt unterhalb des Gipfels und bietet weite Ausblicke. Das Shira-2-Camp folgt auf etwa 3.850 m. Viele Reiseverläufe führen dann zum Mittagessen hinauf zum Lava Tower auf rund 4.600 m, bevor es hinunter zum Barranco-Camp auf etwa 3.900 m geht, ein perfektes Beispiel für hoch steigen und tief schlafen.

Von Barranco führt der Weg die Barranco Wall hinauf, eine steile Kraxelei, die den meisten mehr Spaß macht als Angst, und weiter zum Karanga-Camp auf etwa 4.000 m. Danach folgt das Barafu-Camp auf rund 4.600 m, der Ausgangspunkt für den Gipfelversuch. In der Gipfelnacht brechen die Trekkingteilnehmenden gegen Mitternacht auf, erreichen den Stella Point am Kraterrand und gehen weiter zum Uhuru Peak auf 5.895 m. Nach einer kurzen Rast auf dem Gipfel steigen sie zum Barafu-Camp ab und von dort weiter hinunter zum Mweka-Camp; das letzte Stück zum Mweka Gate folgt am nächsten Morgen.

Weitere Routen sind die Machame-, Rongai-, Marangu- und Umbwe-Route sowie der Northern Circuit, jede mit eigenem Charakter. Die Lemosho-Route und der Northern Circuit gelten oft als gute Wahl für die Akklimatisation, weil sie mehr Tage am Berg verbringen. Ihre Entscheidung sollte zu Ihrem Zeitplan, Ihrem Budget, Ihrem Komfort beim Zelten und der Zeit passen, die Sie einplanen können.

Die fünf Klimazonen

Eine der Freuden am Kilimandscharo ist, dass Sie fünf verschiedene Klimazonen durchqueren, als würden Sie innerhalb weniger Tage vom Äquator bis in die Polarregionen reisen. Die unterste ist die Kulturzone bis etwa 1.800 m, in der Felder, Bananenhaine und Kaffeepflanzungen den Fuß des Berges umgeben. Darüber liegt die Regenwaldzone bis etwa 2.800 m mit hohen Bäumen, Farnen, Nebel, Affen und Vögeln. Rechnen Sie mit Feuchtigkeit, Schlamm und der Möglichkeit von Regen zu jeder Jahreszeit.

Es folgt die Heide- und Moorlandzone bis etwa 4.000 m mit Baumheide, Lobelien und den berühmten Riesen-Senezien. Die Luft ist hier dünner, die Sonne stärker und die Nächte sind spürbar kalt. Darüber liegt die alpine Wüste, eine karge, staubige Landschaft aus Fels und spärlicher Vegetation, in der die Tagestemperaturen stark schwanken und kaum etwas wachsen kann. Die letzte Zone ist der arktische Gipfelbereich oberhalb von etwa 5.000 m mit Gletschern, Eis und Frosttemperaturen.

Diese Zonen sind für die Höhe wichtig, weil jede eine andere Herausforderung mit sich bringt. Im Wald kommt es darauf an, trocken und warm zu bleiben. Im Moorland und in der alpinen Wüste geht es um Sonne, Wind, Flüssigkeit und Tempo. Oben geht es darum, mit Kälte, Müdigkeit und Entscheidungen umzugehen, wenn Ihr Gehirn unter Sauerstoffmangel steht.

Flüssigkeit, Essen, Schlaf und Beobachtung

Gute Gewohnheiten unterstützen die Akklimatisation. Die meisten Guides empfehlen, den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken, oft etwa drei bis vier Liter, und darauf zu achten, dass der Urin hell bleibt. Warme Getränke wie Tee und Suppe tun in der Kälte gut. Ebenso wichtig ist das Essen: In der Höhe lässt der Appetit nach, doch Kohlenhydrate liefern den Brennstoff, den Ihr Körper am effizientesten nutzt, deshalb ist es klug, auch ohne Hunger zu essen. Snacks, die Ihnen schmecken, lohnen sich im Gepäck.

Oberhalb von 3.000 m ist der Schlaf oft unterbrochen, unter anderem weil sich der Atemrhythmus nachts verändert. Ein warmer Schlafsack, eine bequeme Matte und früh schlafen zu gehen helfen. Vermeiden Sie Alkohol und Schlaftabletten, sofern Ihre Ärztin oder Ihr Arzt nichts anderes rät, denn sie können die Atmung beeinflussen. Halten Sie jeden Tag schriftlich fest, wie Sie sich fühlen, denn Muster lassen sich in Aufzeichnungen leichter erkennen.

Viele Guides messen täglich mit einem Pulsoximeter die Sauerstoffsättigung des Blutes und die Herzfrequenz. Die Werte sinken mit zunehmender Höhe, und ein normaler Wert auf 4.000 m liegt niedriger als auf Meereshöhe; deshalb wird die Zahl immer zusammen mit den Symptomen und mit Ihrem Aussehen und Verhalten beurteilt, nie für sich allein. Fragen zu vorbeugenden Medikamenten, auch zu Mitteln wie Diamox, dessen Wirkstoff Acetazolamid heißt, gehören zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Entscheiden Sie nicht allein, und nehmen Sie nichts ein, was Sie nicht mit medizinischem Fachpersonal besprochen haben.

Fitness und mentale Vorbereitung

Sie müssen kein Leistungssportler sein, aber richtig fit. Am besten bereiten Sie sich auf den Kilimandscharo vor, indem Sie über mehrere Monate Ausdauer aufbauen: mit langen Wanderungen, Steigungen und Treppensteigen, idealerweise mit dem Tagesrucksack, den Sie auch am Berg tragen. Ausdauertraining durch Laufen, Radfahren oder Schwimmen hilft, und kräftige Beine schonen beim Abstieg Ihre Knie. Peilen Sie nach Möglichkeit an einem Wochenende zwei Wanderungen von sechs bis acht Stunden direkt hintereinander an.

Laufen Sie Ihre Wanderschuhe lange vor der Reise ein und nutzen Sie Ihre Trekkingstöcke schon im Training. Üben Sie das Zwiebelprinzip, damit Sie wissen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie Kleidung an- und ablegen. Wenn Sie in der Höhe trainieren können, ist das nützlich, doch die meisten können das nicht, und sinnvolles Training zu Hause bleibt wertvoll. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung, Bluthochdruck, Diabetes oder ein anderes gesundheitliches Problem haben, und informieren Sie Ihre Guides vor der Besteigung.

Die mentale Vorbereitung zählt sehr viel. Tage des Trekkings, das Schlafen im Zelt, kalte Morgen und die lange Nacht des Gipfelanstiegs können sich anstrengend anfühlen, wenn man müde ist. Akzeptieren Sie im Voraus, dass es Tiefpunkte geben wird und dass diese meist vorübergehen. Vielen hilft es, das Trekking in kleine Ziele zu unterteilen: das nächste Camp erreichen, das Mittagessen beenden, die nächsten fünfzig Schritte gehen.

Gipfelnacht und Abstieg

Die Gipfelnacht ist der härteste Teil jeder Kilimandscharo-Besteigung. Nach einer kurzen Ruhepause am Nachmittag werden Sie gegen Mitternacht geweckt, ziehen alle warmen Schichten an und steigen im Dunkeln mit Stirnlampe los. Der Hang ist steil, der Pfad verläuft in Serpentinen, und die Temperaturen können deutlich unter den Gefrierpunkt fallen, wobei der Wind es noch kälter erscheinen lässt. Bis zum Kraterrand braucht man meist sechs bis acht Stunden, und das Tempo ist oft langsamer, als Sie es je für nötig halten würden. Genau das ist der Sinn.

Der Stella Point markiert den Kraterrand, und von dort ist es noch ein Stück am Rand entlang bis zum Uhuru Peak, oft im Licht des Sonnenaufgangs, mit Blick auf Gletscher und die Ebenen Tansanias tief unten. Viele sind oben gerührt. Bleiben Sie nicht lange, denn die Höhe fordert viel, und beim Abstieg kommt es auf Ihre Konzentration an. Ihre Guides können jederzeit entscheiden, die Gruppe umkehren zu lassen, wenn Bedingungen oder Gesundheit es verlangen, und diese Entscheidung sollte respektiert werden. Ein Gipfel ist nie ein Risiko wert.

Der Abstieg ist lang: Meist geht es vom Gipfel zur Rast hinunter nach Barafu und noch am selben Tag weiter zu einem tiefer gelegenen Camp. Stöcke schonen Ihre Knie, und Gamaschen halten den Staub fern. Die Luft wird beim Abstieg schnell dichter, und die meisten fühlen sich schon nach wenigen Stunden deutlich besser. Ein letzter Morgenmarsch durch den Wald zum Gate endet mit einer Urkunde für alle, die den Gipfel erreicht haben, und mit einer wohlverdienten Dusche und Mahlzeit.

Die Reiseversicherung verdient Ihre Aufmerksamkeit, bevor Sie buchen. Prüfen Sie, ob Ihre Police ausdrücklich Trekking bis 6.000 m, Hubschrauberrettung und medizinische Notfallbehandlung abdeckt, und lesen Sie die Bedingungen sorgfältig. Im Notfall können die Guides den Abstieg und den Transfer organisieren, und am Berg gibt es Rettungsdienste, doch eine Evakuierung ist ohne Versicherungsschutz teuer. Befolgen Sie stets die Parkregeln und die Anweisungen Ihrer Guides und begegnen Sie dem Berg mit Respekt.

Ihre Reise planen

Wenn Sie den Kilimandscharo besteigen möchten, ist der beste erste Schritt ein Gespräch über Ihre Ziele, Ihren Zeitplan und Ihre Erfahrung. Die Wahl der Route, die Entscheidung über die Anzahl der Tage und die Planung der Anreise nach Arusha fallen mit dem Rat von Menschen, die den Berg kennen, deutlich leichter. The Expedition Tours bespricht die Möglichkeiten gern mit Ihnen und hilft Ihnen, einen Reiseverlauf zu planen, der zu Ihrem Tempo und Ihren Plänen passt. Melden Sie sich gern, wenn Sie bereit sind zu beginnen.